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AFAA Q&A |10-20-30訓練法可以縮短跑步時間嗎?
10-20-30訓練法可以縮短跑步時間嗎?
10-20-30代表三段連續的時間，加起來共60秒。在跑步上，30代表用30%的最大速度跑30秒，20代表用60%的最大速度跑20秒10代表用90-100%的最大速度跑10秒。(在以往的慣例上，我們用30-20-10訓練法)
在一項研究中顯示，160位業餘跑者(平均年齡48.3歲)被分為兩組。一組做一周兩次的10-20-30訓練法和一周一次的肌耐力訓練，然而另一組做一周三次的肌耐力訓練。10-20-30訓練法是一個連續60秒的間歇訓練，重複五次，然後休息兩分鐘，整個循環重複三到四次。
結果顯示，八周後，使用10-20-30訓練法的跑者在跑5公里所需的速度減少了38秒，另一組對照組則無任何的改變。
作者/ Matt Brzycki
譯者/ 劉威宏
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Matt Brzycki是普林斯頓大學，休憩運動學院的副院長。在大學執教有超過三十年的經驗，並著作、編輯了17本書。
REFERENCE:
Gliemann, L., et al. 2015. 10-20-30 training increases performance and lowers blood pressure and VEGF in runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, (5), E479–89.
