讓你的臀部動起來!五個臀部訓練動作

訓練臀部不只是為了好看

讓臀部變得更強壯

         對付無力的臀部不僅需要個別加強它,處理限制住臀部的肌肉也是解決這個問題的關鍵。如前面所提到的,太緊的髖屈肌群會讓臀部無法啟動。使用自我筋膜放鬆技術(例如:瑜珈滾筒)以及靜態伸展來抑制和伸展髖屈肌群是解決無力臀部的第一步。然後再加強目標肌群-臀肌,接著在把動態移動結合在訓練中。同樣地,兩邊臀部的力量不一定一樣。其中一邊臀部可能比另一邊的無力,因此,較無力的那邊就更需要訓練以及放更多注意力在它上面。

         追求更強壯的臀部可以給增強身體機能、體適能表現、以及達成當今對翹臀的追求,同時也可以降低受傷風險。了解臀部的功能、辨識它是否無力、以及運用伸展或肌力訓練來對付臀部無力的窘境,能夠讓你及你的客戶在改善臀肌的道路上有了清晰的目標。

 

五個臀部訓練動作

以下的動作能夠幫助喚醒臀部並讓臀部像其他背部的肌肉一樣強。可以看客戶的需求將這些動作運用在一對一教學裡或是團體課程中。

1. 滾筒放鬆股四頭肌

俯臥在滾筒上,並將滾筒放在大腿前側的下方。用前臂將上半身撐起,慢慢的滾動大腿前側,讓滾筒在痛點上停留約三十秒,然後換邊。

 

2. 跪姿髖屈肌伸展

後腳採跪姿,讓前腳膝關節成九十度。收緊臀部並將身體轉向前方。舉起和跪在地上那隻腳同側的手臂往另一側伸展,直到骨盆前側有感覺到被伸展。接著將身體向後轉,維持這個姿勢約三十秒。然後換邊。

 

3. 橋式

仰臥姿屈膝並將雙腳與肩同寬平貼在地上,核心及臀部收緊。慢慢的用腳跟推地板,將臀部推離地面,直到膝蓋、臀部及肩膀成一直線。維持這個姿勢幾秒鐘,然後慢慢地將臀部放回地上。做十二下,共兩組。

 

4. 橫向彈力帶行走

雙腳與髖同寬站著,膝蓋微彎,將環狀彈力帶套上腳踝。雙腳腳尖朝前,往左邊走十到十二小步,然後換右邊再走一次。共做兩組。

 

5. 抗力球靠牆深蹲

雙腳與髖同寬腳尖朝前站著,抗力球夾在下背及牆壁之間。讓雙腳站在膝蓋下方或讓雙腳站在稍微比膝蓋前面一點的位置,然後慢慢地往下蹲,彎曲你的膝蓋以及保持雙腳朝前。當大腿大約平行於地板時,收緊臀部並且用腳跟用力往地板施力,回到起始位置。做十二下,共兩組。

 


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作者/ STACEY PENNEY, MS, 美國國家運動醫學會的內容策略長。

她擁有體育學士學位、運動科學碩士學位,也是一位認證的私人教練、團課教練、矯正訓練教練以及運動表現教練。前任San Diego Fall Prevention Task Force主席,除了為數個體適能協會開發了持續進修的教育課程外,還開了私人教練課程、寫作課程、青少年足球共同指導課程。同時她也持續地追求積極正面的生活態度。